SEMARANG, beritajateng.tv – Secara esensial, makanan sahur untuk diet sama dengan makanan diet sehat secara umum. Ketika ingin menurunkan berat badan, konsumsi kalori harian harus lebih rendah daripada kalori untuk beraktivitas fisik.
Asupan karbohidrat, lemak, dan protein merupakan zat gizi yang memiliki kalori. Ketiganya akan tersimpan di dalam tubuh sebagai cadangan lemak. Jika aktif melakukan aktivitas fisik, cadangan lemak ini akan berubah menjadi energi. Jadi, mengurangi kuantitas kalori harian dan memperbanyak aktivitas fisik akan membantu penurunan berat badan.
Saat berpuasa, kita hanya makan dan minum saat buka dan sahur. Tentunya pola makan ini membantu untuk pengurangan asupan kalori. Akan tetapi, saat berbuka puasa tidak serta merta memakan semua makanan dengan dalih tidak ada kalori yang masuk saat berpuasa.
Apabila cara buka puasa dan sahur berlebihan akan membuat asupan kalori bertambah, bahkan terkadang lebih banyak dari asupan harian saat tidak berpuasa. Maka dari itu, untuk menghindari kondisi tersebut bisa mengakalinya dengan cara memakan makanan sahur untuk diet tepat sebelum imsak.
Makan sahur dekat dengan waktu imsak akan membuat cadangan energi lebih optimal untuk persiapan puasa. Pastikan menu sahur untuk diet bisa memenuhi kebutuhan energi saat berpuasa. Jadi, perhatikan jenis makanan dan porsi makan saat sahur. Hal ini sangat penting jika menurunkan berat badan saat puasa. Lalu, apa saja makanan sahur untuk diet?
Komponen Menu Sahur
Biasanya karbohidrat kompleks bisa jadi pilihan makanan sahur untuk diet. Hal tersebut karena karbohidrat kompleks kaya akan serat sehingga kenyang lebih lama. Beberapa contoh karbohidrat kompleks yaitu roti gandum, nasi merah, oat, pasta gandum, quinoa, dan kentang beserta kulitnya. Karbohidrat kompleks ini bisa dikonsumsi sebanyak 1 porsi saat sahur atau setara dengan 100 gram nasi merah.
Selain itu, bisa juga mengonsumsi protein. Protein akan membantu menurunkan berat badan bisa sebagai makanan sahur untuk diet. Protein bisa meningkatkan hormon peptida YY. Hormon ini merangsang rasa kenyang. Efeknya mengurangi kemungkinan konsumsi asupan berlebihan. Adapun sumber protein hewani dengan kandungan lemak rendah yakni tahu, tempe, telur, daging tanpa lemak, ikan, ayam tanpa kulit, kacang hijau, kacang kedelai, dan kacang merah. Jika mengonsumsi makanan sahur untuk diet tinggi protein ini sebanyak 1–2 porsi saat sahur.
Lalu, kamu bisa memilih sayuran dan buah-buahan sebagai alternatif makanan sahur untuk diet. Sayuran dan buah-buahan memiliki kaya serat banyak serat dan berbagai vitamin. Asupan ini sangat penting selama berpuasa. Setidaknya, sayuran dan buah yang harus kamu konsumsi saat sahur sebanyak 2–3 porsi.
Secara spesifik, ide makanan sahur untuk diet bisa kamu dapatkan dengan memilih beberapa menu di bawah ini.
BACA JUGA: 7 Rekomendasi Menu Takjil Ramadhan Murah dan Enak, Wajib Dicoba!
List Menu Makanan Sahur untuk Diet yang Mengenyangkan
1. Sup Krim Brokoli
Brokoli mempunyai kadar serat dan berbagai vitamin dalam dosis tinggi. Ini akan sangat membantu kamu dalam proses diet saat berpuasa. Jika ingin membuat sup brokoli ini terbilang praktis dan murah, dan kamu bisa mendapatkan gizi lengkap dari makanan mengenyangkan ini.
Selain sup krim brokoli, kamu juga bisa mencoba sup jamur telur kocok. Jamur mengandung senyawa flammulin, memiliki kadar kalori yang sangat rendah, menguatkan sistem imun tubuh, dan mengandung protein nabati. Sementara telur merupakan sumber tenaga saat kamu menjalankan puasa.
Ada juga tumis brokoli saus tiram. Makanan sahur ini cocok untuk kamu yang sedang menjalani program diet.
2. Tumis Buncis Udang
Buncis memiliki kandungan vitamin seperti vitamin A, vitamin B, vitamin C, vitamin B1, vitamin B6, vitamin B12 dan kandungan serat untuk memperlancar pencernaan. Hal tersebut bisa mengurangi kadar kolesterol dan rendah kalori.
Sementara itu, udang memiliki asam amino tinggi, rendah kalori serta mengandung asam gulamat, protein, asam aspartat, arginine, lysine, leucine, glycine, valine dan isoleucine tinggi. Perpaduan buncis dan udang dalam makanan sahur akan menjaga berat badan supaya tetap stabil.
3. Scrambled Egg Tortilla
Scramble egg (telur orak-arik) bisa kamu kreasikan dengan menambahkan beberapa bahan seperti mentega, rempah, keju, susu, daging cincang, sayuran dan berbagai bahan lainnya. Scrambled egg terasa lebih enak apabila bersanding dengan tortilla, sehingga gizinya lebih lengkap.
4. Roti Gandum Bakar Keju Tomat
Makanan sahur untuk diet selanjutnya adalah roti bakar. Perpaduan roti gandum, tomat, keju, dan beberapa bahan lain akan membantu mengurangi kadar lemak dalam tubuh dan membuat rasa kenyang lebih lama.
Variasi Menu Sahur dengan Buah dan Sayuran
5. Salad
Salad buah atau sayuran bisa menjadi salah satu makanan sahur untuk diet. Hanya dengan menambahkan sayuran yang kamu suka, minyak zaitun, perasan sari lemon, kamu sudah bisa menyantapnya.
6. Smoothies
Mengkonsumsi smoothies sebagai makanan sahur sangat tepat jika ingin diet. Selain menyehatkan. smoothies punya nutrisi lengkap, lezat serta mengenyangkan. Smoothies sudah memiliki kandungan nutrisi yang sangat lengkap seperti karbohidrat, protein, kalori, gula, sodium, air dan berbagai vitamin lainnya.
7. Oatmeal Blueberry
Oatmeal merupakan makanan sahur untuk diet yang menyehatkan. Jika ingin memasak oatmeal, cukup menambahkan susu sebagai sumber proteinnya dan buah blueberry untuk sumber serat sebagai asupan saat berpuasa. Sebagai pelengkap, bisa menambahkan kacang serta biji-bijian favorit kamu. Memasak oatmeal hanya membutuhkan waktu 10 menit dengan porsi yang mengenyangkan. Satu porsi oatmeal blueberry mengandung gizi lengkap seperti protein, karbohidrat, lemak, air, kalori, serat dan sodium.
8. Ubi Telur Yogurt Panggang
Menu selanjutnya yakni ubi telur yogurt panggang. Ubi jalar mengandung serat tinggi, rendah kalori, dan kaya karotenoid yang akan mengontrol gula dalam darah. Sementara yogurt memiliki kandungan vitamin A, vitamin B1, vitamin B2, vitamin B3, vitamin C, mineral, asam amino dan energi yang akan memenuhi gizi saat berpuasa tanpa membuat berat badan naik.
Itulah beberapa rekomemdasi makanan sahur untuk diet. Semoga kamu tetap kuat berpuasa sembari menjaga berat badan ideal, ya (*).
